原标题：宁静跳舞累到劈叉、吴昕膝盖带伤营业，这届《浪姐》都太拼了！
仙女萌早上好
健博一姐上线
今天的《浪姐》2期刚一加更，一姐马上开始带薪吃瓜！
有不知道加更的姐妹吗？快去康！！！
上一期是考唱功，这次居然有集体练舞环节，30个姐姐一起！完全变成了姐姐们的真·手忙脚乱现场！
尤其之前号称“我特别不爱跳舞”的宁静，全程特！别！认！真！
练完累到就要向前倒！
其他姐姐马上冲过去扶，我都以为她要昏倒了？!
结果静姐敏捷的劈了个叉，趁机练了一把柔韧性？站起来了。
别问，问就是排面！排面不能丢！
不过一姐在看群舞这个镜头时，特意停下来截图观察了一哈，有点疑惑：练舞强度这么大，怎么一个戴护膝的都没有呢？
不是瞎担心啊，前几天吴昕在直播跳主题曲《无价之姐》的时候，就有一侧腿带着护膝，据说是练舞强度太大，膝盖伤到了。
算时间，前后相隔不久，但她在群舞中也没戴护膝。
只能盲猜，姐姐们为了镜头下的美，暂时牺牲掉了防护，真的有点心疼。
其实，膝盖问题也是很多姐妹在训练初期、甚至中期时常踩到的坑，所以今天一姐就来讲一讲如何解决这个事~
为什么你那么容易“膝痛”？
膝关节的疼，和不合理的使用有关。
理论上讲，膝关节只有“屈伸”一类功能。就是说，侧面看，它能动，正面看就不行了。
△ 有些姐妹会发现，自己的膝盖也具备“侧移”的功能。但这是来自于关节囊和韧带的一点活动度，类似于“拿根橡皮筋（韧带）系一下”，并不是骨关节的基本功能。
膝关节囊就是为了应对这种“直上直下式冲击”发育来的。不过从结构上说，角度略偏的“侧冲击”，它也ok。
△ 橙色的部分是充满滑液的关节囊，蓝色为关节软骨。如果冲击从正上方来，二者都能发挥最佳缓冲效果。
但对腿型有问题（X型腿/O型腿 /XO型腿）的人来说，给到关节的冲击一般是偏上加偏，甚至可能一下子直冲软骨，仿佛在搞偷袭。
日积月累下，啥时候开始疼，全靠运气。
腿型不好，如何保护膝关节？
如果说腿型问题≈膝关节问题，是不是只有等腿型彻底矫正了，才能跑跑跳跳？是不是膝盖已经开始有一丢丢不舒服，就要从此告别运动？
duck不必！请看一姐的速效膝关节养护大法！
练前激活核心肌群
不能避免冲击，就要减少冲击。所以，想要少受伤，先激活核心肌群。
通常说到的核心肌群，是指环绕着脊柱的所有深层+浅层的肌肉。
当核心肌群比较好用的时候，膝盖及膝盖以下受到的冲击，都是循序渐进的。
举个栗子，有些姐妹说自己跳跃时落地声音很大，如同砸地，而有些姐妹感觉自己跳跃落地时没什么声音，就是核心肌群的强弱差异导致的。
当核心力量比较强，你的下肢部分其实会在空中待得更久，等于有更长的时间去调试姿势（虽然自己未必能意识到）。
多do“关节挤压”
什么是“关节挤压”？其实就是膝关节屈伸。
但这个动作不是为了训练肌肉，而是为了通过挤压关节囊，让关节滑液滋润半月板、韧带及其他软组织。
△ 无论是躺在床上、坐在地上、自己主动还是男票帮忙，只要让膝盖像下图这样随便动一动，膝盖就会变好用。
膝关节中血管极少，代谢缓慢，这也是它伤后恢复慢的原因。而软组织的恢复，全要靠关节液里的营养。
如果你在运动前/后膝盖有点不舒服，都可以像这样“人工滋养”一下，促进关节内的恢复。
肌肉不够，护具来凑
如果姐妹们有一些临时性的运动需求，可以考虑使用护膝。
比如明明没啥经验却被朋友约去跳操，比如人生首次中签马拉松，比如“虽然半月板疼，我今天就要HIIT”……
如果你就是那么倔强，请先把护具安排上。
护膝的原理比较简单，通过给膝关节施加压力，限制移动，等于自己给自己多加一层肌肉，安全系数+++
不过，如果从长期考虑，一姐还是建议大家通过改善体态和训练肌肉稳定性，因为长期依赖护具，等于削减对自己身体的控制力，膝盖会越来越不稳。
补剂：氨基葡萄糖
对于膝盖已经开始不舒服，到医院又查不出啥的姐妹们，还可以通过服用氨基葡萄糖，来辅助恢复膝关节。
注意！长期疼痛、严重疼痛不在此列，自己不要瞎吃！请速速去找医生！
氨基葡萄糖是关节滑液中的主要营养成分之一，作为补剂/药物也有70多年的临床应用，还是比较安全的。
服用同时，配合我们前文提到的“关节挤压”运动，可以让它更好地吸收和发挥作用。
九个动作，守护膝盖~
这个计划分为核心激活、关节稳定、关节润滑三个模块，它既可以放在运动前，作为膝关节防护热身（可适当减少组数），也可以作为独立的膝关节养护训练来完成。
养护训练，超级轻量！完全不用担心累到！信我！
核心激活
掌触地平板支撑
1、双手掌及前脚掌触地支撑。
2、肩膀前送，手臂和地面垂直。
3、注意收紧肩胛骨，收紧腰腹，不要塌腰。
4、保持30秒为1组，共3组。
侧向平板支撑
1、由掌触底平板支撑位，扭转上半身，向左（右）扭转，同侧手臂伸展指向天花板。
2、双脚一前一后交错，同侧脚在后。
3、收紧核心，想象自己在一个平面内，不要歪斜，同时用髋部上顶，尽量远离地面。
4、保持30秒为1组，共3组。
反向平板支撑
1、双手掌及双足触地支撑。
2、通过挺起髋部和肩部，让整个身体像木板一样平直稳定，肩、髋、脚呈一条直线。
3、下巴微微抬起，通过持续顶髋，保证腰腹部不要松懈。
4、保持30秒为1组，共3组。
关节稳定
弓箭步
1、起始位为站姿。
2、左脚后撤，右小腿支撑，呈弓步姿势，回归原位后换左脚向前支撑。
3、动作全程保持腰腹收紧，臀部及大腿前侧可能有轻微酸胀感。
4、每侧各10个为1组，共计3组。
交叉后踢腿
1、起始位为站姿。
2、小腿后勾，用脚后跟尝试触碰相反侧的臀部。（例：右脚触左臀，左脚触右臀）
3、动作全程保持腰腹收紧，大腿后内侧可能有轻微酸胀感。
4、每侧各10个为1组，共计3组。
单腿硬拉
1、起始位，单侧脚站立，另一侧可以空手，或拿个矿泉水瓶。
2、上肢下压，同时悬空腿抬起，至身体背侧与地面平行。
3、骨盆附近及臀部有发力感，为最佳动作。
4、每侧各10个为1组，共计3组。
关节润滑
高抬腿
1、起始位为站姿。
2、反复快速提膝至髋部，保持呼吸。
3、动作全程收紧腰腹，大腿前侧可能有轻微酸胀感。
4、持续30秒为1组，共计3组。
后踢腿
1、起始位为站姿。
2、小腿快速反复后踢，脚后跟尽量接触到臀部。
3、动作全程收紧腰腹，臀部及大腿后侧可能有轻微酸胀感。
4、持续30秒为1组，共计3组。
团身跳
1、起始位为站姿。
2、靠爆发力起跳，膝盖尽可能向上收，靠近下巴。
3、动作全程靠腰腹（尤其下腹发力）发力，腹股沟可能有轻微酸胀感。
4、持续30秒为1组，共计3组。
今天的内容就到这里辽，是不是很实用？膝盖不舒服的姐妹快点在家练起来！游戏网
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